Teste de Aptidão Física (12 minutos)

A aptidão física é a capacidade de um indivíduo de desempenhar tarefas físicas envolvendo esforço muscular. Dessa maneira, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx) tem sido aceito como um dos melhores indicadores do nível de aptidão física de um indivíduo. Para descobrirmos o valor do consumo de oxigênio máximo existem diversos testes. 

Testes de Aptidão Física

       O objetivo dos testes de aptidão física é determinar o VO2máx de uma pessoa enquanto está desempenhando um trabalho máximo ou submáximo, afim de analisar e prescrever atividades físicas para as pessoas. A avaliação do nível de aptidão física é determinada pela interpretação do VO2máx em relação com o sexo e idade. Os testes para a medida da resistência aeróbica podem ser realizados de forma direta (onde o consumo de oxigênio é medido diretamente com aparelhos que captam a capacidade respiratória) e indireta (onde o VO2máx é calculado em função da Frequência cardíaca, da distância percorrida, por fórmulas de regressão, etc.).

"é muito importante medirmos o VO2máx , pois é um parâmetro fisiológico utilizado para prescrever atividades físicas sob forma de condicionamento físico normal (sedentários, obesos e idosos) ou especial (cardíacos, diabéticos, pneumopatas, etc.) ou até mesmo atividades físicas ocupacionais no ambiente de trabalho. É um parâmetro usado para quantificar o efeito de treinamento físico sobre o sistema respiratório e é aceito internacionalmente como o melhor parâmetro fisiológico para avaliar a capacidade funcional do sistema cardiorrespiratório".  

        Existem inúmeros testes para determinar o VO2máx de um indivíduo. O teste mais popular e utilizado pelos profissionais da área é o teste dos 12 minutos (Cooper).

       O teste de Cooper é o principal teste de pista, sua vantagem é que pode ser aplicado em pessoas com baixo condicionamento físico. Na sua execução a pessoa deverá correr e/ou caminhar sem interrupção durante 12 minutos, sendo registrado a distância total. O teste deve ser de preferência em velocidade constante durante toda a prova. 

População alvo
    Apresenta uma ampla variedade de população, podendo ser aplicado em pessoas com baixo condicionamento físico e na maioria dos atletas. Em relação ao grupo etário é possível sua aplicação entre 10 e 70 anos para ambos os sexos.

    Atualmente é utilizado o teste de Cooper para provas de concurso, os avaliados devem completar os 12 minutos em uma distância pré-determinada, caso não completem essa distância, são eliminados. Para isso, muitas desses indivíduos procuram profissionais da área para serem orientados e conseguirem atingirem suas metas. Inclusive, é o que eu mais aconselho. Correr distâncias curtas e com uma intensidade relativamente alta (submáxima) existe um risco muito grande se não for bem orientada.

Existe uma tabela com os resultados do teste que classifica cada indivíduo de acordo com sua aptidão física e dá orientações gerais para a interpretação dos resultados deste teste.

Tabela 1 - Nível de capacidade aeróbica – Teste de andar / correr durante 12 minutos de Cooper

Categoria de Capacidade Aeróbica	Idade (anos)
	13 - 19	20 - 29	30 - 39	40 - 49	50 - 59	60 ou mais
I - M. Fraca (homens) (mulheres)	< 2090	< 1960	< 1900	< 1830	< 1660	< 1400
	< 1610	< 1550	< 1510	< 1420	< 1350	< 1260
II – Fraca (homens) (mulheres)	2090-2200	1960-2110	1900-2090	1830-1990	1660-1870	1400-1640
	1610-1900	1550-1790	1510-1690	1420-1580	1350-1500	1260-1390
III – Média (homens) (mulheres)	2210-2510	2120-2400	2100-2400	2000-2240	1880-2090	1650-1930
	1910-2080	1800-1970	1700-1960	1590-1790	1510-1690	1400-1590
IV - Boa(homens) (mulheres)	2520-2770	2410-2640	2410-2510	2250-2460	2100-2320	1940-2120
	2090-2300	1980-2160	1970-2080	1800-2000	1700-1900	1600-1750
V - Excelente(homens)(mulheres)	2780-3000	2650-2830	2520-2720	2470-2660	2330-2540	2130-2490
	2310-2430	2170-2330	2090-2240	2010-2160	1910-2090	1760-1900
VI - Superior(homens)(mulheres)	> 3000	> 2830	> 2720	> 2660	> 2540	> 2490
	> 2430	> 2330	> 2240	> 2160	> 2090	> 1900
Distância em metros		Fonte: Cooper, 1982

Com base na distância percorrida em Km, estima-se o VO²max por meio da seguinte equação matemática:

  

                   VO²max (kg.min)-1= 22.351 x distância em km) – 11.288

MARINS, J.C.B. e GIANNICHI. Avaliação e Prescrição de Atividade Física: Guia Prático,
2ª ed., Rio de Janeiro: SHAPE, 1998.

INSÔNIA: EXERCÍCIOS E DIETA INTERFEREM NA QUALIDADE DO SONO

Depois de um bom tempo sem postar nada por aqui, achei um excelente artigo sobre um assunto muito interessante e bem relevante que vale a pena ser compartilhado.

Você já parou para refletir como anda a qualidade do seu sono? E que a insônia ou a maneira que você dorme está relacionada com a sua rotina? O que você come, a atividade física e o seu estresse durante o dia? Pois a revista "Saúde e Bem-estar" trouxe uma reportagem a cerca do assunto publicado em 2010.

Dados de um estudo conduzido em São Paulo em 2007 revelam que até 35% dos paulistanos reclamam de insônia, problema que, não bastasse o sacrifício noturno, gera, durante o dia, irritabilidade, fadiga, perda de memória e concentração, sem contar que ainda predispõe a infecções, depressão e doenças cardíacas. As mulheres padecem mais do transtorno: para cada portador do sexo masculino, há três do feminino.

"O indivíduo não consegue dormir ou manter o sono durante a noite e tem um repouso superficial", define a médica carioca Andréa Bacelar, da Academia Brasileira de Neurologia. "Hoje há um novo conceito de que o insone é aquele que vive insatisfeito com o seu sono. Essa dificuldade é fruto de um estado de hiperalerta na hora de dormir", diz a neurologista Dalva Poyares, do Instituto do Sono, em São Paulo.

Por que há uma horda crescente de vítimas desse antiapagão? A resposta não espanta, porque são ingredientes da vida nas grandes cidades. A culpa recai sobre o estresse crônico e a ansiedade - e também nas desordens que esses fatores ajudam a desencadear.

"Uma porção de males, entre eles insuficiência cardíaca, refluxo e desordens hormonais, está associada à privação não intencional de sono. Daí a necessidade de investigar a fundo o problema", aponta a neurologista Rosa Hasan, do Hospital e Maternidade São Luiz (SP).

Os transtornos da mente, aliás, lideram a lista dos financiadores de insônia. "É comum observarmos dificuldades para dormir entre pacientes com depressão, ansiedade e esquizofrenia", diz o psiquiatra Teng Chei Tung, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Na menopausa e no período que a sucede, um número significante de mulheres passa a relatar noites em claro. "As oscilações hormonais, as ondas de calor e quadros depressivos figuram entre as principais explicações para o problema", diz a ginecologista Helena Hachul, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). No caso, a reposição hormonal, quando bem indicada e somada a mudanças no estilo de vida, costuma remediar a situação.

No campo do estilo de vida, quem merece o título de fator pró-sono é o exercício físico. Um estudo da Universidade Bellarmine, nos Estados Unidos, acaba de sinalizar, após acompanhar 2,6 mil pessoas de 18 a 85 anos, que a prática regular de uma atividade moderada aprimora em 65% a qualidade do sono.

Nem é preciso viajar para fora do país para colher resultados tão animadores. Na Unifesp, a fisioterapeuta e pesquisadora da área de psicobiologia Carolina Vicaria está avaliando o impacto da musculação e do alongamento no controle da insônia crônica em pessoas antes sedentárias. "Os voluntários que realizam essas atividades uma hora por dia três vezes por semana relatam uma melhora no padrão de sono", conta Carolina.

Por quê? "Acreditamos que os exercícios atuam na liberação de endorfinas, que produzem uma sensação de bem-estar, e reduzem a ansiedade no momento de dormir", explica. Outro trabalho realizado na instituição já havia revelado que a caminhada exerce efeito parecido.

Até mesmo a dieta exerce uma pitada de influência na qualidade do descanso. Há indícios de que consumir carboidratos - as massas, sobretudo integrais - à noite teria um poder sonífero, uma vez que o nutriente interfere na bioquímica cerebral instigando a sensação de conforto e a vontade de descansar. Só não vale abusar, sob pena de engordar. 

Por isso, reveja seus hábitos diários, busque por orientação adequada e cuide do seu sono. Uma noite de sono com qualidade trás benefícios para a mente e para o corpo.

Boa sorte!!!!

CONVENÇÃO GOIÂNIA

A cada ano várias convenções de fitness acontecem em diversas cidades. Nos 4 dias seguidos do dia 29 de março ao dia 1º de abril foi a vez de Goiânia presenciar os melhores professores do Brasil inteiro para ministrar diversos cursos. Em especial, participei dos cursos de cycling indoor; uma metodologia de ciclismo praticada dentro da sala de aula com bicicletas estacionárias:

"Tem como característica principal, a simulação de um percurso, e, através do controle das técnicas utilizadas e intensidade do treino, propicia ao praticante o aumento de sua capacidade cardiorrespiratória, bem como todos os outros benefícios advindos da prática regular de uma atividade física."

http://www.cyclingindoor.com.br/#metodo

Atualmente dou aula de cycling na academia runway do Lago Norte. Uma das melhores academias de Brasília ministrando não somente essa modalidade, como running class (aula de corrida), e treinamento funcional.

Em Brasília temos referências na área de cycling como Marcelo Rocha, Márcio Padilha, Sérgio Nunes,  Fabrício Lino, Vinícius Pereira dentro outros grandes nomes;

Em Luziânia professor Guilherme Gonçalves;

E em Goiânia temos Guilherme Medeiros, Simã Addad, Luciano Lima, Gabriel Pinheiro.

Professores que ministraram e participaram desse grande evento para mostrar o que o ciclismo indoor tem de bom.

Quatro dias bem intensivos, pedalando e fortalecendo os laços de amizade de muitos anos trabalhando juntos. E descobri o quão bom é estar ao lado de grandes profissionais não tem preço. 

Para quem tiver interesse, estão convidados a fazer uma aula experimental na academia runway: Seg/Qua/Sex_ 19h30

Ter/Qui_ 18h30

Só confirmar presença.

Te espero lá!!!

ALONGAMENTO ANTES DOS TREINOS

Alongamento são exercícios que ajudam a aumentar a flexibilidade muscular, promovem o estiramento das fibras musculares fazendo com que elas aumentem seu comprimento. Quanto mais alongado o músculo, maior será a amplitude de uma articulação.Quando feitos de maneira correta podem trazer os seguintes benefícios:

1.Reduzem as tensões musculares;

2.Relaxam o corpo;

3.Proporcionam maior consciência corporal;

4.Deixam os movimentos mais soltos e leves;

5.Previnem lesões;

6.Ativam a circulação;

É recomendável fazer alongamentos pela manhã, depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.

Porém existem algumas controvérsias relacionado aos efeitos do alongamento antes e/ou depois de realizar qualquer atividade física. Muitos acreditam que os alongamentos "soltam" o corpo antes do exercício. Mas agora, alguns pesquisadores acreditam que esses alongamentos são contra produtivos e ainda podem ser prejudiciais. 

Alongamentos tradicionais (como tentar tocar os pés) acabam endurecendo ainda mais os músculos em vez de relaxá-los – exatamente o oposto do que você quer quando vai começar a fazer exercícios. 

Os especialistas dizem que esse tipo de atividade é como puxar um pedaço de borracha. As chances de prejudicar um músculo são grandes.

Segundo Kieran O’Sullivan, professor de Educação Física da Universidade de Limerik, na Irlanda, o grande problema é que nós não fazemos os alongamentos na hora certa. Quando alongamos os músculos antes dos exercícios, eles são forçados e, por conseqüência, ficam contraídos. Isso causa uma grande dificuldade quando você quer se mover mais rápido ou fazer mais força. As chances de se machucar durante o exercício também aumentam.

O’Sullivan diz que alongamentos fazem bem, mas não devem ser feitos apenas antes do exercício e sim depois da malhação ou no fim do dia.

Nos últimos anos vários estudos mostraram que alongamentos antes do exercício fazem com que você fique mais fraco e mais lento. E analisando essas pesquisas, cientistas concluíram que pessoas que se alongam, ao contrário do que se achava, têm chances maiores de sofrer lesões durante o exercício.

Alongamentos são essenciais para evitar LER, para dar mais mobilidade e amplitude aos movimentos porém deve-se alongar nos momentos certos. De preferência, deve-se ter sessões de alongamentos durante o dia e fora do período de treinos. Assim é possível conseguir resultados e benefícios maiores com a execução dessas sessões de alongamento.

Por Luciana Galastri em 16.04.2010 as 10:35 

ATIVIDADE FÍSICA E O SISTEMA IMUNOLÓGICO

      A função do sistema imunológico é reconhecer os corpos estranhos que entram em nosso organismo, combatendo-os para levar nosso corpo de volta ao estado ideal de funcionamento e equilíbrio. Tudo o que passamos ao longo de um dia afeta esse sistema, que é formado por três componentes básicos: sistema linfático e a medula; que produzem células de defesa como leucócitos e glóbulos brancos; e as células de defesa presentes no sangue.

      Geralmente, o efeito dos exercícios físicos no funcionamento do sistema imunológico é positivo- desde que sejam moderados. Inúmeros estudos já comprovaram que exercícios leve fortalecem as reações naturais do corpo, pois aumentam a produção de glóbulos brancos. Contudo exercícios físicos muito intensos e excesso de treinamento parecem ter o efeito contrário: o sistema imunológico se enfraquece e tem sua capacidade de atuação diminuída.

     Os exercícios físicos incentivam a produção de hormônios como adrenalina, cortisol e hormônios de crescimento, que provocam uma série de alterações no funcionamento do sistema imunológico. Quando uma pessoa realiza atividades físicas moderadas, aumenta também a produção de células que controlam as respostas imunes do corpo. Entre elas, há uma em especial, a NK, responsável pelo combate a tumores e infecções virais. Durante atividades físicas intensas, porém, a produção dessa substância diminui, inibindo temporariamente a resposta imunológica. Para piorar, há a maior produção dos hormônios de estresse (cortisol e adrenalina) que fazem a pressão arterial e os níveis de colesterol aumentarem, suprimindo o sistema imunológico. E é por isso que atletas de esportes de longa duração, como maratonas e triathlons, ficam mais suscetíveis a doenças após exercícios de muita intensidade. Por isso a importância de um repouso e alimentação adequados após qualquer tipo de prova. 

     Se a pessoa excede os limites de sua preparação para determinada atividade, há certamente uma diminuição da atividade do sistema imunológico, em grande parte pelo aumento da produção dos hormônios do estresse. além disso, o excesso de exercícios leva o músculo a consumir mais aminoácidos glutaminas, essencial para o sistema imunológico.

      É comum as pessoas pensarem que o treino acontece somente quando estão exercendo a atividade física, quando na verdade ele engloba também o período de descanso. E não se deixem enganar, muitas vezes após o esforço intenso o processo de regeneração celular nos músculos continua ocorrendo mesmo que a pessoa sinta que está recuperada.

       Especialistas, ainda ressaltam que não são só fatores físicos estressantes que aumentam a liberação de cortisol e adrenalina. "Estresse psíquicos também podem minar as respostas imunes do corpo e potencializar gripes e resfriados". Diz o fisiologista Renato Lotufo.

     Daí a importância de conhecer o seu organismo. Dê um descanso para a sua cabeça e seu corpo. Cuide-se de corpo e alma. 

     Compreender a interação entre exercícios e o sistema imunológico é fundamental para melhorar sua condição física e sua resistência a infecções.

BOM TREINO!!!!

(Reportagem de Eduardo Petrossi, da revista O2, edição 10 de fevereiro de 2004)

Treinamento Funcional

Aula de Treinamento Funcional, 25/02/2012 

Academia Runway

     Aula de treinamento funcional realizada na academia runway com  os professores: Thamires Fontenele e Vinícius Pereira.

    A modalidade iniciou-se a pouco tempo na academia e já vem atingindo resultados surpreendentes de alunos satisfeitos com o tipo de treinamento.

   A aula tem o objetivo de tornar o corpo humano uma "máquina" de locomoção mais eficiente. Tornando as atividades do dia-a-dia muito mais fáceis e com menor risco de lesão ou uma possível LER (lesão por esforço repetitivo). É um tipo de treinamento físico que oferece mais estabilidade e mobilidade ao corpo. Ajuda a melhorar a postura, o equilíbrio, coordenação motora, condicionamento, sem falar de muitos  outros benefícios.

     A principal musculatura responsável por gerar esse suporte todo é a parede abdominal juntamente com os músculos estabilizadores da coluna, conhecidos como CORE. O desenvolvimento da estabilidade do corpo é essencial para a realização de qualquer exercício, sem ela, não realizaríamos  atividade física alguma.

        É uma prática física sem restrições de idade ou nível de preparo físico. É recomendável e fundamental para qualquer idade, especialmente para a melhor idade, uma vez que com o envelhecimento vamos perdendo boa parte de nossas valências físicas. O treinamento funcional vem suprir essas deficiências evitando a perda dessas valências e ainda melhorando as capacidades físicas (agilidade, equilíbrio, força, coordenação motora, flexibilidade,...) que são essenciais para a realização de atividades do cotidiano.
        Para os atletas ou praticantes de algum esporte, o treinamento funcional ajuda a melhorar o desempenho em uma determinada modalidade, basta realizar exercícios específicos de cada esporte corretamente. Um exemplo do que estou falando seria um corredor realizar educativos e exercícios próprios para a corrida, já um nadador realiza exercícios diferentes que são próprios para a natação.
Depende do objetivo de cada indivíduo.

Vale a pena experimentar e conhecer!!!

Exercícios físicos liberam hormônio que ajuda a queimar gordura

Pesquisadores da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, anunciaram descoberta que pode dar origem a novos tratamentos contra obesidade

TONIA MACHADO

A descoberta de um novo hormônio pode trazer esperanças para pessoas com problemas de excesso de peso e diabetes. A substância tem a capacidade de aumentar o gasto energético e queimar mais gordura corporal durante a prática de exercícios físicos. O novo hormônio recebeu o nome de irisina, em referência à deusa grega Íris, a mensageira de Zeus, o rei dos deuses (os cientistas estão apostando mesmo no potencial do novo hormônio).

O estudo foi desenvolvido por pesquisadores da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, liderados pelo cientista Bruce Spielgelman. O artigo, publicado na edição desta semana da revista científica Nature, detectou a presença de irisina no sangue de ratos e homens adultos submetidos a um período de exercícios físicos. Segundo os pesquisadores, a prática de exercícios libera uma série de proteínas. No organismo, uma dessas proteínas é transformada e resulta no novo hormônio. Ele seria o responsável por aumentar o consumo de energia corporal.

Além de benefícios na queima de gordura, a irisina também se mostrou eficaz no controle do nível de glicose (um tipo de açúcar) no sangue. Após receberem uma injeção do novo hormônio, ratos de laboratório obesos e resistentes à produção de insulina, a substância que controla o nível de açúcar no sangue, apresentaram melhoras significativas na tolerância à glicose, e uma pequena perda de peso.

Os resultados demonstram que a irisina é um possível aliado no combate à obesidade e ao diabetes. Ainda não se sabe se um tratamento com o novo hormônio em longo prazo ou em maiores doses levaria à grande perda de peso. Os pesquisadores estimam que, no futuro, pode surgir um remédio a base da irisina. Por enquanto, ainda vale a boa e velha recomendação: pratique exercícios físicos.

(FONTE: REVISTA ÉPOCA; 11/01/2012)